Flexor Digitorum Longus Pijn Hardlopen

Ben je een hardloper die plotseling pijn voelt in je kuit of aan de binnenkant van je enkel? Die pijn kan erger worden tijdens of na het hardlopen? Dan zou je wel eens te maken kunnen hebben met een probleem met de Flexor Digitorum Longus (FDL). In dit artikel gaan we dieper in op FDL pijn bij hardlopers. We bespreken de oorzaken, symptomen, behandelingen en preventieve maatregelen zodat je snel weer pijnvrij kunt hardlopen.

Wat is de Flexor Digitorum Longus (FDL)?

De Flexor Digitorum Longus is een lange spier die zich bevindt in de achterste compartiment van je onderbeen. Zijn belangrijkste functie is het buigen van je tenen (met name de vier kleine tenen). De spier begint hoog in je onderbeen, loopt langs de binnenkant van je enkel en hecht zich vast aan de onderkant van je tenen.

De functie van de FDL bij het hardlopen

Tijdens het hardlopen speelt de FDL een cruciale rol in:

• Stabilisatie van de voet en enkel: De FDL helpt bij het controleren van de beweging van je voet tijdens de landing en afzet.
• Propulsie: Door je tenen te buigen, draagt de FDL bij aan de afzetkracht die je nodig hebt om vooruit te komen.
• Ondersteuning van de voetboog: De FDL werkt samen met andere spieren om de voetboog te behouden en overpronatie te voorkomen.

Oorzaken van FDL pijn bij hardlopers

FDL pijn bij hardlopers kan verschillende oorzaken hebben. Hieronder de meest voorkomende:

• Overbelasting: Dit is de meest voorkomende oorzaak. Herhaalde belasting van de FDL, bijvoorbeeld door te veel of te snel trainen, kan leiden tot irritatie en ontsteking.
• Verkeerde looptechniek: Een verkeerde looptechniek, zoals overpronatie (het naar binnen kantelen van de voet), kan de FDL extra belasten.
• Slecht schoeisel: Schoenen die niet voldoende steun bieden of niet geschikt zijn voor jouw voeten, kunnen bijdragen aan FDL pijn.
• Strakke kuitspieren: Strakke kuitspieren kunnen de beweging van de enkel beperken en de FDL extra belasten.
• Onvoldoende warming-up en cooling-down: Een goede warming-up bereidt je spieren voor op de inspanning en een cooling-down helpt ze te herstellen. Het weglaten van deze stappen kan leiden tot blessures.
• Hardlopen op harde oppervlakken: Hardlopen op asfalt of beton kan de impact op je spieren en gewrichten verhogen, waardoor het risico op FDL pijn toeneemt.
• Pronatie: Overmatige pronatie legt extra stress op de FDL.
• Verandering in trainingsintensiteit of volume: Te snel de trainingsintensiteit of het volume verhogen kan de FDL overbelasten.

Symptomen van FDL pijn

De symptomen van FDL pijn kunnen variëren, maar de meest voorkomende zijn:

• Pijn aan de binnenkant van de enkel: Dit is vaak de eerste plek waar je pijn voelt.
• Pijn in de kuit: De pijn kan zich uitstrekken tot in de kuit, vooral aan de achterkant van het onderbeen.
• Pijn bij het buigen van de tenen: De pijn wordt erger wanneer je je tenen probeert te buigen.
• Stijfheid in de enkel: Je enkel kan stijf aanvoelen, vooral 's ochtends of na lang zitten.
• Gevoeligheid bij aanraking: De FDL kan gevoelig zijn bij aanraking, vooral aan de binnenkant van de enkel.
• Pijn tijdens of na het hardlopen: De pijn wordt vaak erger tijdens of na het hardlopen.
• Soms is er sprake van een krakend geluid: Bij het bewegen van de enkel kan er soms een krakend geluid te horen zijn.

Diagnose van FDL pijn

Een diagnose van FDL pijn wordt meestal gesteld op basis van een lichamelijk onderzoek door een arts of fysiotherapeut. De arts zal vragen naar je symptomen, je trainingsroutine en je medische geschiedenis. Tijdens het onderzoek zal de arts je enkel en voet onderzoeken op tekenen van ontsteking en gevoeligheid. Ook zal de arts je vragen om je tenen te buigen en te strekken om de functie van de FDL te beoordelen. In sommige gevallen kan een MRI-scan nodig zijn om andere oorzaken van de pijn uit te sluiten en de ernst van de FDL blessure te beoordelen.

Behandeling van FDL pijn

De behandeling van FDL pijn is gericht op het verminderen van de pijn en ontsteking en het herstellen van de functie van de spier. De behandeling kan bestaan uit:

• Rust: Vermijd activiteiten die de pijn verergeren, zoals hardlopen.
• IJs: Breng ijs aan op de pijnlijke plek gedurende 15-20 minuten, meerdere keren per dag.
• Compressie: Draag een compressieverband om de zwelling te verminderen.
• Elevatie: Houd je voet omhoog om de zwelling te verminderen.
• Pijnstillers: Over-the-counter pijnstillers, zoals ibuprofen of naproxen, kunnen helpen om de pijn en ontsteking te verminderen. Raadpleeg altijd een arts of apotheker voor het juiste gebruik van medicatie.
• Fysiotherapie: Een fysiotherapeut kan je helpen met oefeningen om de FDL te versterken en te stretchen. Ook kan de fysiotherapeut je looptechniek analyseren en corrigeren.
• Steunzolen: Als overpronatie een rol speelt, kunnen steunzolen helpen om de voetboog te ondersteunen en de belasting op de FDL te verminderen.
• Injecties: In sommige gevallen kan een injectie met corticosteroïden nodig zijn om de pijn en ontsteking te verminderen. Dit wordt meestal alleen gedaan als andere behandelingen niet werken.
• Chirurgie: Chirurgie is zelden nodig voor FDL pijn. Het kan overwogen worden als er sprake is van een scheur in de spier of als andere behandelingen niet werken.

Oefeningen voor FDL pijn

Oefeningen zijn essentieel voor het herstel van FDL pijn. Hier zijn enkele voorbeelden:

Stretches

• Kuit stretch: Plaats je handen tegen een muur en zet één voet naar achteren. Buig je voorste been en houd je achterste been gestrekt. Je zou een stretch in je kuit moeten voelen. Houd dit 30 seconden vast en herhaal dit meerdere keren per dag.
• Handdoek stretch: Ga op de grond zitten met je benen gestrekt. Plaats een handdoek om de bal van je voet en trek de handdoek naar je toe. Je zou een stretch in de achterkant van je been en in je voet moeten voelen. Houd dit 30 seconden vast en herhaal dit meerdere keren per dag.

Versterkende oefeningen

• Teen krul oefeningen: Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond. Leg een handdoek op de grond voor je voeten. Probeer de handdoek met je tenen naar je toe te krullen. Herhaal dit 10-15 keer.
• Kuit lifts: Ga op een verhoging staan met de ballen van je voeten. Laat je hielen zakken en kom dan weer omhoog op je tenen. Herhaal dit 10-15 keer.
• Teen raises: Sta rechtop met je voeten plat op de grond. Til je tenen op van de grond, terwijl je je hielen op de grond houdt. Herhaal dit 10-15 keer.

Preventie van FDL pijn

Voorkomen is beter dan genezen. Hier zijn enkele tips om FDL pijn te voorkomen:

• Bouw je training langzaam op: Vermijd het te snel verhogen van je trainingsintensiteit of volume.
• Draag goede schoenen: Kies schoenen die voldoende steun bieden en geschikt zijn voor jouw voeten. Laat je adviseren in een gespecialiseerde hardloopwinkel.
• Doe een goede warming-up en cooling-down: Begin elke training met een goede warming-up en eindig met een cooling-down.
• Stretch je kuitspieren regelmatig: Strakke kuitspieren kunnen bijdragen aan FDL pijn.
• Let op je looptechniek: Probeer een goede looptechniek aan te houden en overpronatie te vermijden. Overweeg een loopanalyse.
• Train op zachte ondergronden: Vermijd hardlopen op harde oppervlakken, zoals asfalt of beton. Kies voor zachtere ondergronden, zoals gras of bospaden.
• Luister naar je lichaam: Negeer geen pijn en neem rust wanneer je het nodig hebt.
• Versterk je voet- en enkelspieren: Regelmatige oefeningen kunnen helpen om je voet- en enkelspieren te versterken en de stabiliteit te verbeteren.
• Gebruik steunzolen indien nodig: Als je last hebt van overpronatie, kunnen steunzolen helpen om de voetboog te ondersteunen en de belasting op de FDL te verminderen.

Wanneer een arts raadplegen?

Het is belangrijk om een arts of fysiotherapeut te raadplegen als:

• Je pijn aanhoudt ondanks rust en zelfzorg.
• Je ernstige pijn hebt die je dagelijkse activiteiten belemmert.
• Je zwelling, roodheid of warmte rond je enkel hebt.
• Je moeite hebt met lopen of je voet te bewegen.

Conclusie

FDL pijn kan een vervelende blessure zijn voor hardlopers, maar met de juiste behandeling en preventieve maatregelen kun je er vaak snel van herstellen en weer pijnvrij hardlopen. Luister naar je lichaam, bouw je training langzaam op en verzorg je voeten goed. Met de juiste aanpak kun je FDL pijn voorkomen en blijven genieten van het hardlopen.