Oefeningen Frozen Shoulder Fase 2

Een frozen shoulder, ook wel adhesive capsulitis genoemd, is een aandoening die gekenmerkt wordt door pijn en stijfheid in de schouder. Het proces verloopt doorgaans in verschillende fases. De tweede fase, de bevriezingsfase, is een cruciale periode waarin de pijn nog steeds aanwezig is, maar de stijfheid de overhand begint te nemen. In deze fase is het essentieel om de juiste oefeningen te doen om de mobiliteit te behouden en het herstel te bevorderen. In dit artikel gaan we dieper in op oefeningen die geschikt zijn voor de frozen shoulder fase 2, met als doel je te helpen je schouderfunctie te verbeteren en de pijn te verminderen.

Frozen Shoulder Fase 2: De Bevriezingsfase

De bevriezingsfase kan enkele maanden duren en wordt gekenmerkt door een toenemende stijfheid. De pijn die in de eerste fase overheerste, blijft aanwezig, maar de beperking in beweging wordt steeds duidelijker. Simpele dagelijkse activiteiten zoals aankleden, haren kammen of iets uit een kast pakken worden steeds moeilijker. Het is belangrijk om te begrijpen dat overbelasting in deze fase de situatie kan verergeren. Het doel van de oefeningen is dus niet om geforceerd de volledige bewegingsvrijheid terug te krijgen, maar om de mobiliteit voorzichtig te onderhouden en verdere verstijving tegen te gaan.

Belangrijke Principes bij Oefeningen in Fase 2

Voordat we ingaan op specifieke oefeningen, is het belangrijk om enkele basisprincipes te begrijpen:

• Pijn is je gids: Oefeningen mogen geen intense pijn veroorzaken. Een lichte rek is acceptabel, maar zodra de pijn toeneemt, moet je stoppen.
• Regelmaat is cruciaal: Probeer de oefeningen meerdere keren per dag te doen, bijvoorbeeld 2-3 keer, gedurende 10-15 minuten. Korte, frequente sessies zijn effectiever dan lange, zware trainingen.
• Focus op alle bewegingsrichtingen: Een frozen shoulder beperkt de beweging in alle richtingen (voorwaarts heffen, zijwaarts heffen, rotatie). Het is belangrijk om oefeningen te doen die al deze bewegingen aanspreken.
• Wees geduldig: Herstel van een frozen shoulder kan tijd kosten. Verwacht geen wonderen van de ene op de andere dag. Consistentie en geduld zijn essentieel.

Specifieke Oefeningen voor Frozen Shoulder Fase 2

De volgende oefeningen zijn gericht op het behouden en verbeteren van de mobiliteit van de schouder in de bevriezingsfase. Raadpleeg altijd een fysiotherapeut of arts voordat je met een oefenprogramma begint, om er zeker van te zijn dat de oefeningen geschikt zijn voor jouw specifieke situatie.

Pendeloefeningen

Pendeloefeningen zijn een zachte manier om de schouder te mobiliseren zonder veel belasting.

Uitvoering:

1. Ga staan en leun licht voorover, bijvoorbeeld door je met je goede arm op een tafel te steunen.
2. Laat de aangedane arm ontspannen naar beneden hangen.
3. Maak kleine cirkelvormige bewegingen met je arm. Probeer de bewegingen zo ontspannen mogelijk te houden.
4. Varieer de bewegingen: cirkels met de klok mee en tegen de klok in, heen en weer, en van links naar rechts.

Aantal herhalingen: Doe dit 1-2 minuten, meerdere keren per dag.

Vingerladder Oefening

Deze oefening helpt bij het verbeteren van de voorwaartse flexie (het heffen van de arm naar voren).

Uitvoering:

1. Ga met je gezicht naar een muur staan.
2. Plaats je vingers van de aangedane arm op de muur, zo laag mogelijk.
3. Loop met je vingers langzaam omhoog langs de muur, alsof je een ladder beklimt. Ga zover als je kunt zonder pijn.
4. Houd de positie even vast en laat je vingers dan langzaam weer zakken.

Aantal herhalingen: Herhaal dit 10-15 keer, meerdere keren per dag.

Stok Oefeningen

Met behulp van een stok (bijvoorbeeld een bezemsteel of PVC-pijp) kun je je goede arm gebruiken om de aangedane arm te helpen bij het maken van bepaalde bewegingen. Dit wordt assisted range of motion genoemd.

Voorwaartse flexie met stok:

1. Houd de stok met beide handen vast, waarbij de aangedane arm aan de ene kant zit en de goede arm aan de andere kant.
2. Gebruik je goede arm om de stok omhoog te duwen, waardoor de aangedane arm mee omhoog komt. Ga zover als je kunt zonder pijn.
3. Houd de positie even vast en laat de stok dan langzaam weer zakken.

Externe rotatie met stok:

1. Houd de stok met beide handen achter je rug vast, waarbij de aangedane arm aan de ene kant zit en de goede arm aan de andere kant.
2. Gebruik je goede arm om de stok van je rug af te duwen, waardoor de aangedane arm naar buiten draait. Ga zover als je kunt zonder pijn.
3. Houd de positie even vast en laat de stok dan langzaam weer zakken.

Aantal herhalingen: Herhaal elke oefening 10-15 keer, meerdere keren per dag.

Handdoekrek Oefening

Deze oefening is gericht op het verbeteren van de interne rotatie (het naar binnen draaien van de arm).

Uitvoering:

1. Houd een handdoek achter je rug vast met beide handen. De aangedane arm bevindt zich aan de onderkant.
2. Gebruik je goede arm om de handdoek omhoog te trekken, waardoor de aangedane arm achter je rug omhoog komt. Ga zover als je kunt zonder pijn.
3. Houd de positie even vast en laat de handdoek dan langzaam weer zakken.

Aantal herhalingen: Herhaal dit 10-15 keer, meerdere keren per dag.

Voorzichtig Rekken

Naast de specifieke oefeningen, kun je ook voorzichtig proberen om de schouder te rekken. Dit moet altijd gecontroleerd en binnen de pijngrens gebeuren. Een voorbeeld is het voorzichtig rekken van de arm over de borst naar de andere schouder.

Real-world Voorbeelden en Data

Onderzoek toont aan dat een combinatie van oefentherapie en fysiotherapie effectief kan zijn bij het behandelen van een frozen shoulder. Een studie gepubliceerd in het "Journal of Shoulder and Elbow Surgery" concludeerde dat een gestructureerd oefenprogramma, onder begeleiding van een fysiotherapeut, significant de pijn kan verminderen en de bewegingsvrijheid kan verbeteren bij patiënten met een frozen shoulder (gegevens variëren afhankelijk van de studie en de individuele patiënt).

Een ander real-world voorbeeld is het verhaal van Maria, een 55-jarige vrouw die gediagnosticeerd werd met een frozen shoulder. In de bevriezingsfase had ze veel pijn en moeite met alledaagse activiteiten. Door een combinatie van bovenstaande oefeningen, begeleid door een fysiotherapeut, en regelmatige toepassing ervan, kon ze haar schouderfunctie significant verbeteren en uiteindelijk terugkeren naar haar normale activiteiten.

Aanvullende Tips

Naast de oefeningen zijn er nog een aantal dingen die je kunt doen om het herstel te bevorderen:

• Warmte of koude: Afhankelijk van wat prettig voelt, kun je warmte of koude toepassen op de schouder. Warmte kan helpen om de spieren te ontspannen, terwijl koude de pijn kan verminderen.
• Pijnstillers: Overleg met je arts over het gebruik van pijnstillers om de pijn te beheersen, vooral voor het oefenen.
• Ergonomie: Let op je houding en vermijd bewegingen die de schouder belasten.
• Slaaphouding: Probeer niet op de aangedane schouder te slapen.

Conclusie en Oproep tot Actie

De bevriezingsfase van een frozen shoulder kan frustrerend en pijnlijk zijn. Echter, met de juiste oefeningen en een consequente aanpak kun je de mobiliteit van je schouder behouden en het herstel bevorderen. Onthoud dat geduld en regelmaat cruciaal zijn.

Neem de tijd om de bovenstaande oefeningen te proberen en luister naar je lichaam. Raadpleeg een fysiotherapeut of arts voor een persoonlijk oefenprogramma en om te bepalen welke oefeningen het meest geschikt zijn voor jouw specifieke situatie. Een proactieve aanpak in fase 2 van de frozen shoulder kan een significant verschil maken in je herstelproces en uiteindelijk leiden tot een verbeterde schouderfunctie en een betere kwaliteit van leven. Blijf gemotiveerd en blijf oefenen!