Vitamine K Waar Zit Het In

Vitamine K, vaak over het hoofd gezien, is een essentiële voedingsstof voor verschillende belangrijke lichaamsfuncties. Terwijl vitamine C en D veel aandacht krijgen, speelt vitamine K een cruciale rol in de bloedstolling, de botgezondheid en mogelijk zelfs in de preventie van bepaalde chronische ziekten. In dit artikel duiken we dieper in vitamine K, bekijken we waar het inzit en bespreken we het belang ervan voor een optimale gezondheid.

Wat is Vitamine K?

Vitamine K is eigenlijk een verzamelnaam voor een groep vetoplosbare vitaminen met een vergelijkbare chemische structuur. De twee belangrijkste vormen zijn:

• Vitamine K1 (phylloquinon): Deze vorm komt voornamelijk voor in groene bladgroenten.
• Vitamine K2 (menaquinon): Deze vorm wordt geproduceerd door bacteriën in de darmen en is ook te vinden in bepaalde gefermenteerde voedingsmiddelen en dierlijke producten. Er zijn verschillende subtypen van menaquinon, aangeduid als MK-4 tot MK-13, afhankelijk van de lengte van hun zijketen. MK-7 en MK-9 worden vaak in supplementen gebruikt vanwege hun langere halfwaardetijd in het lichaam.

Hoewel beide vormen belangrijk zijn, lijken ze verschillende functies te vervullen en verschillen ze in hoe het lichaam ze opneemt en gebruikt. Vitamine K1 is primair betrokken bij bloedstolling, terwijl vitamine K2 een grotere rol speelt in de botgezondheid en de cardiovasculaire gezondheid.

Waar Zit Vitamine K1 In?

Vitamine K1 is overvloedig aanwezig in groene bladgroenten. Hoe donkerder de groene kleur, hoe meer vitamine K1 er doorgaans inzit. Enkele uitstekende bronnen van vitamine K1 zijn:

• Spinazie: Zowel rauw als gekookt is spinazie een uitstekende bron. Een portie gekookte spinazie kan meer dan 500% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) leveren.
• Boerenkool: Een andere superfood boordevol vitamine K1. Het is veelzijdig en kan worden gebruikt in salades, smoothies en stoofschotels.
• Broccoli: Zowel rauw als gekookt biedt broccoli een goede dosis vitamine K1, evenals andere belangrijke vitamines en mineralen.
• Sla (Romaine): Een veelvoorkomende saladesoort die aanzienlijke hoeveelheden vitamine K1 bevat.
• Spruitjes: Kleine kooltjes die, ondanks hun reputatie, vol zitten met voedingsstoffen, waaronder vitamine K1.
• Peterselie: Vaak gebruikt als garnering, maar peterselie is ook een rijke bron van vitamine K1.

Het is belangrijk om te onthouden dat de bereidingswijze invloed kan hebben op het vitamine K-gehalte. Stomen of licht koken is vaak beter dan langdurig koken, omdat dit sommige voedingsstoffen kan vernietigen.

Waar Zit Vitamine K2 In?

Vitamine K2 komt minder vaak voor in de Nederlandse voeding dan vitamine K1. De beste bronnen zijn:

• Natto: Een traditioneel Japans gerecht gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Het is een van de rijkste natuurlijke bronnen van vitamine K2 (MK-7).
• Kaas: Bepaalde kazen, zoals brie en goudse, bevatten vitamine K2, geproduceerd door bacteriën tijdens het fermentatieproces. De hoeveelheid kan variëren afhankelijk van de kaas.
• Eigeel: Vooral eieren van kippen die buiten grazen en een natuurlijk dieet volgen, kunnen een goede bron van vitamine K2 zijn (voornamelijk MK-4).
• Kip (vooral levers): Lever, en in mindere mate ander kippenvlees, bevatten kleine hoeveelheden vitamine K2.
• Gefermenteerde voedingsmiddelen: Andere gefermenteerde voedingsmiddelen zoals zuurkool en kefir kunnen ook kleine hoeveelheden vitamine K2 bevatten.

De hoeveelheid vitamine K2 in dierlijke producten kan variëren afhankelijk van het dieet van het dier. Dieren die grasgevoerd zijn, produceren doorgaans meer vitamine K2 dan dieren die voornamelijk graan eten.

De Voordelen van Vitamine K

Vitamine K speelt een cruciale rol in verschillende aspecten van de gezondheid:

Bloedstolling

Dit is de meest bekende functie van vitamine K. Het is essentieel voor de productie van stollingsfactoren, eiwitten die nodig zijn om bloed te laten stollen en overmatig bloeden te voorkomen. Een tekort aan vitamine K kan leiden tot bloedingen en blauwe plekken.

Botgezondheid

Vitamine K helpt bij het reguleren van de botmineralisatie en draagt bij aan de botdichtheid. Het activeert osteocalcine, een eiwit dat essentieel is voor het binden van calcium aan de botten. Verschillende studies hebben aangetoond dat vitamine K2 de botgezondheid kan verbeteren en het risico op botbreuken kan verminderen, vooral bij postmenopauzale vrouwen.

Cardiovasculaire Gezondheid

Vitamine K helpt calciumafzetting in de arteriën te voorkomen. Het activeert matrix GLA-eiwit (MGP), dat calcium bindt en voorkomt dat het zich ophoopt in de vaatwanden. Dit kan het risico op hart- en vaatziekten verminderen. Onderzoek suggereert dat een hogere inname van vitamine K2 geassocieerd is met een lager risico op coronaire hartziekte.

Mogelijke Andere Voordelen

Er is ook onderzoek naar de mogelijke rol van vitamine K bij de insulinegevoeligheid en de hersengezondheid, maar er is meer onderzoek nodig om deze potentiële voordelen te bevestigen.

Risicogroepen voor Vitamine K-tekort

Hoewel een ernstig vitamine K-tekort zeldzaam is, zijn er bepaalde groepen mensen die een hoger risico lopen:

• Pasgeborenen: Baby's worden geboren met lage vitamine K-waarden, omdat het moeilijk is voor vitamine K om de placenta te passeren. Daarom krijgen baby's vaak een vitamine K-injectie na de geboorte om bloedingen te voorkomen.
• Mensen met malabsorptieproblemen: Aandoeningen zoals cystische fibrose, coeliakie en de ziekte van Crohn kunnen de opname van vetoplosbare vitamines, waaronder vitamine K, belemmeren.
• Mensen die bepaalde medicijnen gebruiken: Bepaalde antibiotica en bloedverdunners kunnen de vitamine K-status beïnvloeden. Vooral warfarine (Coumadin) werkt door de werking van vitamine K te blokkeren, dus mensen die dit medicijn gebruiken, moeten hun vitamine K-inname consistent houden.
• Mensen met leverziekte: De lever speelt een belangrijke rol bij de opslag en het metabolisme van vitamine K. Leverziekte kan de vitamine K-status aantasten.

Hoeveel Vitamine K Heb Je Nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine K varieert afhankelijk van de leeftijd en het geslacht. Voor volwassenen is de algemene aanbeveling ongeveer 120 mcg per dag voor mannen en 90 mcg per dag voor vrouwen. Deze aanbevelingen zijn voornamelijk gebaseerd op de behoefte voor een goede bloedstolling. Er is discussie over de vraag of deze hoeveelheid voldoende is voor optimale botgezondheid en cardiovasculaire bescherming, vooral met betrekking tot vitamine K2.

In de praktijk is het vaak lastig om de exacte hoeveelheid vitamine K in je voeding te meten. Het is daarom belangrijker om te focussen op het consumeren van een gevarieerd dieet dat rijk is aan vitamine K-rijke voedingsmiddelen, zoals groene bladgroenten en gefermenteerde producten.

Vitamine K-Supplementen

Vitamine K-supplementen zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, waaronder K1 (phylloquinon) en K2 (menaquinon, meestal MK-4 of MK-7). Als je overweegt een vitamine K-supplement te nemen, is het belangrijk om eerst met je arts te overleggen, vooral als je bloedverdunners gebruikt. Vitamine K-supplementen kunnen de werking van bloedverdunners beïnvloeden.

MK-7 supplementen worden vaak geprefereerd boven MK-4, omdat ze een langere halfwaardetijd hebben en langer in het lichaam actief blijven. Echter, de keuze van het supplement hangt af van je individuele behoeften en de aanbeveling van je arts.

Conclusie

Vitamine K is een cruciale voedingsstof die essentieel is voor de bloedstolling, de botgezondheid en mogelijk de cardiovasculaire gezondheid. Door een gevarieerd dieet te consumeren dat rijk is aan groene bladgroenten (voor vitamine K1) en gefermenteerde producten en dierlijke producten (voor vitamine K2), kun je ervoor zorgen dat je voldoende vitamine K binnenkrijgt. Als je bezorgd bent over je vitamine K-status, bespreek dit dan met je arts of een diëtist. Een bewustere benadering van je voeding, gericht op het optimaliseren van je vitamine K-inname, kan een belangrijke stap zijn naar een betere algehele gezondheid.