Wat Te Doen Tegen Derealisatie

Voelt de wereld soms onwerkelijk aan? Alsof je naar een film kijkt in plaats van er zelf in te leven? Dan ben je misschien bekend met derealisatie. Deze ervaring kan beangstigend zijn, maar het is belangrijk te weten dat je niet alleen bent en dat er manieren zijn om ermee om te gaan. Dit artikel is geschreven voor iedereen die derealisatie ervaart en op zoek is naar praktische tips en strategieën om de controle terug te krijgen.

Wat is Derealisatie?

Derealisatie is een gevoel van onwerkelijkheid ten opzichte van de omgeving. Alles om je heen kan vreemd, vervormd of kunstmatig lijken. Het is alsof er een glazen wand tussen jou en de wereld staat. Het is belangrijk te benadrukken dat derealisatie een symptoom is, geen ziekte op zich. Het kan optreden als gevolg van stress, angst, trauma, of bepaalde psychische aandoeningen.

Symptomen van derealisatie kunnen zijn:

Het gevoel dat je in een droom leeft.
De omgeving voelt vreemd, onnatuurlijk of vervormd aan.
Mensen en objecten lijken plat of tweedimensionaal.
Afstand tot de omgeving voelen.
De tijd lijkt te vertragen of te versnellen.
Geluiden lijken doffer of harder.
Het gevoel hebben dat je naar een film kijkt.

Oorzaken van Derealisatie

De oorzaken van derealisatie zijn complex en kunnen van persoon tot persoon verschillen. Vaak spelen er meerdere factoren een rol. Enkele veelvoorkomende oorzaken zijn:

Trauma: Traumatische ervaringen, zoals misbruik, verwaarlozing of een ernstig ongeluk, kunnen derealisatie veroorzaken als een manier om met de overweldigende emoties om te gaan.
Angststoornissen: Mensen met angststoornissen, zoals paniekstoornis, sociale angst of gegeneraliseerde angststoornis, ervaren vaker derealisatie. De intense angst kan leiden tot een gevoel van onwerkelijkheid.
Stress: Chronische of acute stress kan derealisatie triggeren. Langdurige stress kan het zenuwstelsel ontregelen, waardoor je je afgescheiden kunt voelen van de realiteit.
Depressie: Derealisatie kan ook een symptoom zijn van depressie. Het gevoel van hopeloosheid en afgescheiden zijn van de wereld kan bijdragen aan een gevoel van onwerkelijkheid.
Slaaptekort: Onvoldoende slaap kan je vatbaarder maken voor derealisatie. Slaaptekort beïnvloedt de hersenfunctie en kan leiden tot een veranderde waarneming van de realiteit.
Middelenmisbruik: Bepaalde drugs en alcohol kunnen derealisatie veroorzaken of verergeren.
Psychische aandoeningen: Derealisatie kan een symptoom zijn van dissociatieve stoornissen, zoals derealisatie-/depersonalisatiestoornis.

Wat Kun Je Zelf Doen Tegen Derealisatie?

Hoewel derealisatie beangstigend kan zijn, zijn er verschillende strategieën die je kunt toepassen om de symptomen te verminderen en je meer verbonden te voelen met de realiteit. Het is belangrijk om te onthouden dat wat voor de ene persoon werkt, misschien niet voor de andere werkt. Experimenteer met verschillende technieken en ontdek wat jou het beste helpt.

1. Grondingstechnieken

Grondingstechnieken helpen je om je meer in het hier en nu te voelen en je verbinding met je lichaam en de omgeving te herstellen. Enkele voorbeelden zijn:

De 5-4-3-2-1 methode: Noem 5 dingen die je kunt zien, 4 dingen die je kunt aanraken, 3 dingen die je kunt horen, 2 dingen die je kunt ruiken en 1 ding dat je kunt proeven.
Aardend ademen: Ga comfortabel zitten of staan en concentreer je op je ademhaling. Voel de grond onder je voeten en visualiseer jezelf verbonden met de aarde.
Lichaamsbeweging: Ga wandelen, dansen, of doe andere vormen van lichaamsbeweging. Beweging kan je helpen om je meer in je lichaam te voelen.
Zintuiglijke stimulatie: Doe dingen die je zintuigen prikkelen, zoals een koude douche nemen, naar muziek luisteren, een sterke geur ruiken (bijvoorbeeld etherische olie), of iets met een sterke smaak eten.

2. Aandacht voor Je Ademhaling

Een snelle en oppervlakkige ademhaling kan angst verergeren en bijdragen aan derealisatie. Bewust ademen kan helpen om je zenuwstelsel te kalmeren en je meer gegrond te voelen.

Buikademhaling: Leg een hand op je borst en de andere op je buik. Adem diep in door je neus, zodat je buik omhoog komt. Adem langzaam uit door je mond. Herhaal dit een paar minuten.
4-7-8 ademhaling: Adem 4 seconden in, houd je adem 7 seconden vast en adem 8 seconden uit.

3. Routine en Structuur

Een vaste routine kan je een gevoel van veiligheid en voorspelbaarheid geven, wat kan helpen om derealisatie te verminderen. Probeer een dagelijkse routine te creëren die je structuur geeft.

Sta elke dag op dezelfde tijd op en ga op dezelfde tijd naar bed.
Plan je maaltijden en snacks op vaste tijden.
Maak tijd voor ontspanning en activiteiten die je leuk vindt.

4. Zelfzorg

Goede zelfzorg is essentieel voor je algemene welzijn en kan helpen om derealisatie te verminderen. Prioriteer je fysieke en mentale gezondheid.

Voldoende slaap: Streef naar 7-9 uur slaap per nacht.
Gezonde voeding: Eet een uitgebalanceerd dieet met veel groenten, fruit, volle granen en magere eiwitten.
Regelmatige lichaamsbeweging: Beweeg minstens 30 minuten per dag.
Vermijd alcohol en drugs: Deze middelen kunnen derealisatie verergeren.
Maak tijd voor ontspanning: Doe dingen die je leuk vindt en waar je ontspannen van wordt, zoals lezen, een bad nemen, of tijd doorbrengen in de natuur.

5. Mindfulness en Meditatie

Mindfulness en meditatie kunnen je helpen om je meer bewust te worden van je gedachten en gevoelens zonder erdoor overweldigd te raken. Dit kan je helpen om derealisatie te accepteren en ermee om te gaan zonder in paniek te raken.

Mindfulness meditatie: Concentreer je op je ademhaling, je lichaam of je zintuigen. Wanneer je gedachten afdwalen, breng dan je aandacht rustig terug naar het huidige moment.
Lichaamsscan meditatie: Richt je aandacht op verschillende delen van je lichaam en merk op welke sensaties je voelt.

6. Cognitieve Technieken

Cognitieve technieken kunnen je helpen om negatieve gedachten te herkennen en te veranderen die derealisatie kunnen verergeren. Denk bijvoorbeeld aan de gedachte "Ik word gek" en probeer deze te vervangen door een meer realistische gedachte, zoals "Dit is een tijdelijk gevoel en het zal weer overgaan."

Gedachten uitdagen: Stel jezelf vragen over je gedachten. Zijn ze gebaseerd op feiten of op angst? Zijn er andere manieren om de situatie te bekijken?
Realiteitstoetsing: Vraag jezelf af of je in gevaar bent. Derealisatie is vaak een teken van angst, maar het betekent niet dat je daadwerkelijk in gevaar bent.

7. Sociale Steun

Praat met iemand die je vertrouwt over je ervaringen. Dit kan een vriend, familielid, therapeut of steungroep zijn. Het kan enorm opluchten om te praten over wat je doormaakt en te weten dat je niet alleen bent.

8. Zoek Professionele Hulp

Als derealisatie je dagelijks leven belemmert of als je het gevoel hebt dat je er niet zelf uitkomt, is het belangrijk om professionele hulp te zoeken. Een therapeut kan je helpen om de onderliggende oorzaken van je derealisatie te identificeren en je effectieve coping-strategieën te leren.

Therapie: Cognitieve gedragstherapie (CGT) en dialectische gedragstherapie (DGT) zijn effectieve therapieën voor derealisatie.
Medicatie: In sommige gevallen kan medicatie, zoals antidepressiva of anti-angstmedicatie, helpen om de symptomen van derealisatie te verminderen. Dit altijd in overleg met een arts.

Wanneer Medische Hulp Zoeken?

Het is belangrijk om medische hulp te zoeken als:

Derealisatie plotseling en hevig optreedt.
Derealisatie je dagelijks leven ernstig belemmert.
Je gedachten hebt over zelfbeschadiging of zelfdoding.
Derealisatie gepaard gaat met andere symptomen, zoals hallucinaties of paranoia.

Conclusie

Derealisatie kan een beangstigende ervaring zijn, maar het is belangrijk te onthouden dat je niet alleen bent en dat er manieren zijn om ermee om te gaan. Door de tips en strategieën in dit artikel toe te passen, kun je leren om je symptomen te beheersen en je meer verbonden te voelen met de realiteit. Wees geduldig met jezelf en geef niet op. Met de juiste ondersteuning en technieken kun je de controle over je leven terugkrijgen en een betekenisvol leven leiden.

Onthoud: Je bent sterker dan je denkt! Zoek steun, wees lief voor jezelf en weet dat er hoop is op een toekomst zonder derealisatie die je leven domineert.