Frozen Shoulder Oefeningen Fase 1

Een bevroren schouder, ook wel bekend als adhesive capsulitis, is een aandoening die gekenmerkt wordt door pijn en stijfheid in de schouder. Deze aandoening kent typisch drie fasen: de bevriezingsfase, de bevroren fase, en de ontdooifase. In dit artikel richten we ons specifiek op de oefeningen die belangrijk zijn tijdens de eerste fase, de bevriezingsfase. Het begrijpen en correct uitvoeren van deze oefeningen kan cruciaal zijn om het ziekteproces te beheersen en de progressie van de aandoening te beïnvloeden.

De Bevriezingsfase: Een Uitgebreide Blik

De bevriezingsfase, of de pijnlijke fase, is de periode waarin de schouderpijn geleidelijk erger wordt. Bewegingsbereik neemt af, en zelfs simpele handelingen kunnen pijnlijk zijn. Deze fase kan enkele weken tot maanden duren. Het is cruciaal om niet te forceren en de schouder niet te overbelasten.

Kenmerken van de bevriezingsfase:

• Toenemende pijn, zowel bij beweging als in rust.
• Beperkt bewegingsbereik, met name bij het heffen en naar buiten draaien van de arm.
• Nachtelijke pijn, waardoor slapen moeilijk kan zijn.
• Spierverkramping rond de schouder.

Het doel van oefeningen in deze fase is primair het onderhouden van het resterende bewegingsbereik, het verminderen van pijn, en het voorkomen van verdere verstijving. Het is een delicate balans tussen het actief blijven en het vermijden van overbelasting.

Belangrijkste Principes bij Oefeningen in Fase 1

Voordat we ingaan op specifieke oefeningen, is het belangrijk om een aantal basisprincipes te begrijpen:

• Pijn is leidend: Forceer nooit een beweging voorbij de pijngrens. Een lichte toename van pijn is acceptabel, maar aanhoudende of stekende pijn is een teken om te stoppen.
• Consistentie is cruciaal: Oefeningen regelmatig uitvoeren, meerdere keren per dag, is effectiever dan af en toe intensieve sessies.
• Warm-up: Begin altijd met een lichte warming-up om de spieren voor te bereiden op de oefeningen. Denk aan lichte schouderrolletjes of pendeloefeningen.
• Ademhaling: Let op een rustige en gecontroleerde ademhaling tijdens de oefeningen. Inademen bij ontspanning, uitademen bij inspanning.
• Geduld: Herstel van een bevroren schouder kost tijd. Wees geduldig en blijf gemotiveerd, ook al zie je niet direct resultaat.

Oefeningstips

Begin voorzichtig en luister naar je lichaam. Bouw de intensiteit en frequentie langzaam op naarmate de pijn afneemt en het bewegingsbereik toeneemt. Consulteer een fysiotherapeut voor persoonlijk advies en begeleiding.

Specifieke Oefeningen voor Fase 1

De volgende oefeningen zijn specifiek ontworpen voor de bevriezingsfase van een bevroren schouder. Ze zijn erop gericht de pijn te verminderen, het bewegingsbereik te behouden en verdere verstijving te voorkomen.

1. Pendeloefeningen

Dit is vaak de eerste en meest milde oefening die wordt aangeraden. Het maakt gebruik van de zwaartekracht om de schouder op een zachte manier te mobiliseren.

Hoe uit te voeren:

1. Leun voorover en laat de aangedane arm ontspannen hangen. Je kunt je met de andere hand vasthouden aan een stoel of tafel voor evenwicht.
2. Maak kleine, zachte cirkelbewegingen met de arm. Begin klein en vergroot de cirkels geleidelijk aan, zolang de pijn het toelaat.
3. Varieer de bewegingen: maak cirkels met de klok mee en tegen de klok in, en beweeg de arm heen en weer en van links naar rechts.
4. Voer de oefening 1-2 minuten uit, 2-3 keer per dag.

Real-world voorbeeld: Uit onderzoek is gebleken dat pendeloefeningen de pijn significant kunnen verminderen en het bewegingsbereik kunnen verbeteren in de vroege stadia van een bevroren schouder (bron: Journal of Shoulder and Elbow Surgery).

2. Vingerloopoefeningen

Deze oefening helpt bij het verbeteren van de flexie (het heffen van de arm). Het is een eenvoudige manier om de beweging van de schouder geleidelijk aan te vergroten.

Hoe uit te voeren:

1. Ga rechtop staan met je gezicht naar een muur.
2. Plaats de vingers van de aangedane arm op de muur.
3. "Loop" met je vingers langzaam omhoog langs de muur, zo ver als je kunt zonder al te veel pijn.
4. Houd de positie even vast en loop dan langzaam weer naar beneden.
5. Herhaal dit 10-15 keer, 2-3 keer per dag.

Belangrijke tip: Forceer de beweging niet. Ga alleen zo ver als de pijn het toelaat.

3. Externe Rotatie met een Stok

Deze oefening richt zich op het verbeteren van de externe rotatie (het naar buiten draaien van de arm), een beweging die vaak beperkt is bij een bevroren schouder.

Hoe uit te voeren:

1. Houd een stok (bijvoorbeeld een bezemsteel of een wandelstok) met beide handen vast.
2. Plaats de stok voor je lichaam.
3. Gebruik de gezonde arm om de aangedane arm zachtjes naar buiten te draaien.
4. Houd de positie 15-30 seconden vast.
5. Herhaal dit 10-15 keer, 2-3 keer per dag.

Let op: De beweging moet gecontroleerd en zacht zijn. Vermijd rukken of forceren.

4. Interne Rotatie met een Handdoek

Deze oefening richt zich op het verbeteren van de interne rotatie (het naar binnen draaien van de arm), een andere beweging die vaak beperkt is bij een bevroren schouder.

Hoe uit te voeren:

1. Houd een handdoek vast achter je rug, met de gezonde arm boven en de aangedane arm onder.
2. Gebruik de gezonde arm om de handdoek omhoog te trekken, waardoor de aangedane arm naar binnen wordt gedraaid.
3. Houd de positie 15-30 seconden vast.
4. Herhaal dit 10-15 keer, 2-3 keer per dag.

Aanpassing: Als het moeilijk is om de handdoek vast te pakken, kun je een riem of een ander langwerpige voorwerp gebruiken.

5. Zachte Stretches (voorzichtig!)

Naast de actieve oefeningen kunnen zachte stretches helpen om de spanning in de schouderspieren te verminderen. Het is echter essentieel om voorzichtig te zijn en niet te forceren.

Voorbeeld:

Borststretch: Sta met je armen langs je lichaam. Breng je schouderbladen naar elkaar toe en duw je borst naar voren. Houd deze positie 15-30 seconden vast. Herhaal dit 2-3 keer.

Waarschuwing: Forceer de stretch niet. Je mag een lichte rek voelen, maar geen scherpe pijn.

Aanvullende Maatregelen tijdens Fase 1

Naast de oefeningen zijn er andere maatregelen die je kunt nemen om de symptomen te verlichten en het herstel te bevorderen:

• Pijnstillers: Overleg met je arts over het gebruik van pijnstillers, zoals paracetamol of ibuprofen, om de pijn te verminderen.
• IJs: Leg 15-20 minuten ijs op de schouder, meerdere keren per dag, om de ontsteking te verminderen.
• Warmte: Soms kan warmte (bijvoorbeeld een warme douche of een warm kompres) de spieren ontspannen en de pijn verlichten.
• Rust: Vermijd activiteiten die de schouder belasten.
• Fysiotherapie: Een fysiotherapeut kan je begeleiden bij de oefeningen en je adviseren over andere behandelmethoden.

De Rol van Fysiotherapie

Fysiotherapie is een essentieel onderdeel van de behandeling van een bevroren schouder. Een fysiotherapeut kan een individueel behandelplan opstellen, gebaseerd op de specifieke behoeften van de patiënt. De therapeut kan ook helpen bij het correct uitvoeren van de oefeningen en het voorkomen van verdere complicaties. Fysiotherapeuten gebruiken vaak technieken zoals manuele therapie, dry needling of shockwave therapie in combinatie met de oefeningen.

Conclusie en Oproep tot Actie

De bevriezingsfase van een bevroren schouder kan een pijnlijke en frustrerende periode zijn. Door de juiste oefeningen te doen en de juiste maatregelen te nemen, kun je de symptomen verlichten, het bewegingsbereik behouden en de progressie van de aandoening beïnvloeden. Onthoud dat consistentie en geduld cruciaal zijn. Forceer de bewegingen niet en luister naar je lichaam.

Als je vermoedt dat je een bevroren schouder hebt, is het belangrijk om een arts of fysiotherapeut te raadplegen voor een diagnose en een behandelplan. Wacht niet te lang, want hoe eerder je begint met de behandeling, hoe groter de kans op een succesvol herstel.

Neem de controle over je herstel en begin vandaag nog met de oefeningen! Praat met je zorgverlener over welke oefeningen het meest geschikt zijn voor jouw situatie.