Lower Chest And Upper Chest

We kennen het allemaal wel. Je staat voor de spiegel, trots op de progressie die je hebt geboekt in de sportschool, maar toch… er is iets wat stoort. Misschien is je bovenste borst niet zo vol als je zou willen, of hangt je onderste borst net iets te veel. Het is frustrerend, want je steekt er zoveel tijd en energie in! Je bent niet alleen; de borstspieren op een evenwichtige manier trainen is een uitdaging voor velen.

Het is meer dan alleen ijdelheid. Een goed ontwikkelde borst geeft je niet alleen zelfvertrouwen, maar draagt ook bij aan een betere lichaamshouding en kan zelfs blessures voorkomen. Denk bijvoorbeeld aan het stabiliseren van je schouders tijdens zware compound oefeningen zoals bankdrukken.

In dit artikel duiken we dieper in de anatomie van de borstspieren, bespreken we effectieve trainingsmethoden voor zowel de onderste als de bovenste borst en pakken we enkele veelvoorkomende misvattingen aan. We geven je praktische tips zodat jij jouw trainingen kunt optimaliseren en de borst kunt creëren waar je altijd al van droomde.

Anatomie van de Borstspieren: Een Snelle Opfrisser

Voordat we in de specifieke oefeningen duiken, is het cruciaal om te begrijpen hoe de borstspieren in elkaar zitten. De borstspier, ook wel Pectoralis Major genoemd, is de grootste spier in dit gebied. Hij is verantwoordelijk voor verschillende bewegingen van de arm, waaronder adductie (het naar het midden van je lichaam brengen van je arm), interne rotatie en flexie.

De Pectoralis Major kan grofweg in twee delen worden verdeeld:

• Claviculair deel (bovenste borst): Deze hecht aan het sleutelbeen en is verantwoordelijk voor het heffen van de arm.
• Sternocostaal deel (onderste borst): Deze hecht aan het borstbeen en de ribben en is verantwoordelijk voor het naar beneden trekken van de arm.

Daarnaast is er de Pectoralis Minor, een kleinere spier die onder de Pectoralis Major ligt. Deze spier speelt een rol bij het stabiliseren en naar voren trekken van het schouderblad.

Het is belangrijk om te onthouden dat je de borstspier niet volledig kunt isoleren in boven en onder. Wanneer je een borstoefening doet, worden alle delen van de borstspier aangesproken. Echter, door de hoek van je beweging aan te passen, kun je de nadruk meer op het bovenste of onderste deel leggen.

De Bovenste Borst Trainen: Focus op Incline

Veel mensen vinden het lastig om hun bovenste borst goed te ontwikkelen. Vaak is de onderste borst al goed ontwikkeld door oefeningen zoals de platte bankdruk, maar de bovenste borst blijft achter. De oplossing is simpel: Incline.

Incline oefeningen, waarbij je op een helling ligt, zorgen ervoor dat de claviculaire vezels van de Pectoralis Major meer worden geactiveerd. Hier zijn enkele effectieve incline oefeningen:

• Incline Dumbbell Press: Met dumbbells kun je een groter bewegingsbereik creëren dan met een barbell. Zorg ervoor dat je ellebogen niet te ver naar buiten gaan om schouderblessures te voorkomen.
• Incline Barbell Press: Een klassieker! Gebruik een hoek van 30-45 graden voor optimale activatie van de bovenste borst.
• Incline Dumbbell Flyes: Een isolatie oefening die je borstspieren stretcht en een goede pomp geeft.
• Cable Flyes (van beneden naar boven): De constante spanning van de kabels zorgt voor een intense workout.

Belangrijk: Let op je vorm! Een goede vorm is cruciaal om blessures te voorkomen en de juiste spieren aan te spreken. Overdrijf de hoek van de incline niet; een hoek van meer dan 45 graden kan de nadruk verleggen naar je schouders.

De Onderste Borst Trainen: Decline en Dips

De onderste borst wordt vaak "verwaarloosd", maar is essentieel voor een complete en esthetische borst. Oefeningen die de nadruk leggen op de sternocostale vezels van de Pectoralis Major zijn:

• Decline Barbell Press: Een goede oefening om kracht en massa op te bouwen in de onderste borst. Zorg ervoor dat je een spotter hebt, vooral als je zware gewichten gebruikt.
• Decline Dumbbell Press: Net als bij de incline versie, biedt de dumbbell versie een groter bewegingsbereik.
• Dips: Een bodyweight oefening die niet alleen de onderste borst, maar ook de triceps aanspreekt. Als dips te makkelijk zijn, kun je extra gewicht toevoegen met een dip belt.
• Cable Flyes (van boven naar beneden): Net als bij de incline versie geven de kabels hier constante spanning.

Let op: Veel mensen voelen dips voornamelijk in hun triceps. Om de nadruk meer op de borst te leggen, leun je iets voorover tijdens de oefening en laat je je ellebogen iets meer naar buiten wijzen.

Misvattingen en Veelgemaakte Fouten

Er zijn veel misvattingen over het trainen van de borstspieren. Laten we er een paar ontkrachten:

• "Je kunt je borstspier volledig isoleren." Zoals eerder gezegd, is dit niet mogelijk. Je kunt de nadruk verleggen, maar nooit een deel volledig isoleren.
• "Alleen zware gewichten bouwen massa." Hoewel zware gewichten belangrijk zijn voor krachtopbouw, is het ook cruciaal om met een gevarieerd aantal herhalingen en sets te trainen. Focus op spierfalen en een goede mind-muscle connection.
• "Je moet de incline en decline oefeningen vermijden." Integendeel! Deze oefeningen zijn essentieel voor een evenwichtige borst.
• "Meer is beter." Overtraining kan leiden tot blessures en een verminderde progressie. Geef je spieren voldoende rust en herstel.

Een veelgemaakte fout is ook het negeren van de mind-muscle connection. Concentreer je op het aanspannen van je borstspieren tijdens elke herhaling. Visualiseer de spieren die je traint en voel hoe ze samentrekken en uitrekken.

Een Effectief Borst Trainingsschema

Hier is een voorbeeld van een effectief borst trainingsschema dat je kunt gebruiken:

Dag 1: Bovenste Borst

• Incline Barbell Press: 3 sets van 8-12 herhalingen
• Incline Dumbbell Press: 3 sets van 10-15 herhalingen
• Incline Dumbbell Flyes: 3 sets van 12-15 herhalingen
• Cable Flyes (van beneden naar boven): 3 sets van 15-20 herhalingen

Dag 2: Onderste Borst

• Decline Barbell Press: 3 sets van 8-12 herhalingen
• Dips: 3 sets van zoveel mogelijk herhalingen (AMRAP)
• Decline Dumbbell Press: 3 sets van 10-15 herhalingen
• Cable Flyes (van boven naar beneden): 3 sets van 15-20 herhalingen

Dag 3: Totale Borst

• Platte Bankdruk: 3 sets van 8-12 herhalingen
• Dumbbell Press: 3 sets van 10-15 herhalingen
• Cable Flyes: 3 sets van 12-15 herhalingen
• Push-ups: 3 sets van zoveel mogelijk herhalingen (AMRAP)

Belangrijk: Dit is slechts een voorbeeld. Pas het schema aan aan je eigen niveau, doelen en voorkeuren. Zorg ervoor dat je voldoende rust neemt tussen de trainingen om je spieren te laten herstellen.

Conclusie: De Sleutel tot Succes

Het trainen van je borstspieren, zowel de bovenste als de onderste borst, vereist een strategische aanpak en een goed begrip van de anatomie. Door te focussen op de juiste oefeningen, de juiste vorm en de juiste intensiteit, kun je de borst ontwikkelen waar je altijd al van droomde.

Vergeet niet dat consistentie en geduld cruciaal zijn. Resultaten komen niet van de ene op de andere dag. Blijf consistent trainen, let op je voeding en geef je lichaam voldoende rust. Met de juiste aanpak zul je gegarandeerd progressie zien.

Dus, ben je klaar om je borst training te optimaliseren en je gains naar een hoger niveau te tillen? Welke van de besproken oefeningen ga jij volgende week integreren in je schema?