M. Brachialis M. Biceps Brachii

Heb je je ooit afgevraagd hoe je die zware boodschappentassen zo makkelijk omhoog tilt, of hoe je die perfecte bicep curl voor elkaar krijgt in de sportschool? De spieren in je arm, met name de M. Brachialis en de M. Biceps Brachii, spelen hier een cruciale rol. Laten we eens dieper in deze fascinerende spieren duiken en ontdekken hoe ze werken en hoe je ze optimaal kunt trainen.

De M. Biceps Brachii: Meer dan alleen een "Show Muscle"

De Biceps Brachii, vaak kortweg de biceps genoemd, is de spier die de meeste mensen meteen visualiseren als ze aan armspieren denken. Het is een tweehoofdige spier (vandaar "bi-ceps") die aan de voorkant van je bovenarm ligt. De biceps heeft, zoals de naam al zegt, twee oorsprongen (koppen): een lange kop en een korte kop.

De Anatomie van de Biceps

De lange kop ontspringt aan het tuberculum supraglenoidale van de scapula (schouderblad). Dit is een klein knobbeltje net boven de gewrichtskom van de schouder. De korte kop ontspringt aan het processus coracoideus, een ander uitsteeksel van het schouderblad. Beide koppen lopen samen naar beneden en hechten aan de tuberositas radii (een bobbel op het spaakbeen, een van de botten in je onderarm) via een sterke pees.

De Functies van de Biceps

De biceps heeft drie hoofdfuncties:

• Flexie van de elleboog: Dit is de beweging waarbij je je onderarm naar je bovenarm toe trekt (zoals bij een bicep curl).
• Supinatie van de onderarm: Dit is het draaien van je handpalm naar boven. Probeer het maar eens: met je elleboog in een hoek van 90 graden, draai je handpalm van beneden naar boven. De biceps helpt hier actief bij.
• Flexie van de schouder: Hoewel minder belangrijk dan de eerste twee functies, helpt de biceps ook bij het heffen van je arm naar voren.

Het is belangrijk te onthouden dat de effectiviteit van de biceps afhangt van de positie van je onderarm. Zo is de biceps het sterkst bij het uitvoeren van een curl met de handpalmen naar boven (supinatie), omdat dit de meest optimale positie is voor de spier om samen te trekken.

De M. Brachialis: De Underdog van de Arm Flexie

De Brachialis is de meest zuivere elleboogflexor. Hij ligt diep onder de biceps, en veel mensen realiseren zich niet eens dat hij bestaat. Hoewel minder bekend dan de biceps, is de brachialis cruciaal voor de elleboogflexie.

De Anatomie van de Brachialis

De brachialis ontspringt aan de distale (onderste) helft van de voorzijde van het humerus (opperarmbeen). Hij loopt naar beneden en hecht aan de tuberositas ulnae (een bobbel op de ellepijp, het andere bot in je onderarm). In tegenstelling tot de biceps, hecht de brachialis dus niet aan het spaakbeen, wat betekent dat hij geen invloed heeft op de supinatie van de onderarm.

De Functies van de Brachialis

De brachialis heeft één hoofdtaak:

• Flexie van de elleboog: Dit is de primaire functie van de brachialis. Hij trekt de onderarm naar de bovenarm toe, ongeacht de positie van de handpalm (pronatie, supinatie of neutraal).

Dit is het cruciale verschil met de biceps. Omdat de brachialis onafhankelijk is van de positie van de hand, is hij altijd actief tijdens elleboogflexie, in tegenstelling tot de biceps die optimaal werkt bij supinatie.

Waarom beide spieren belangrijk zijn

Hoewel de biceps vaak meer aandacht krijgt, is het cruciaal om te begrijpen dat de brachialis een grotere spier is en in veel gevallen meer kracht levert tijdens elleboogflexie, vooral bij oefeningen waarbij de handpalm naar beneden is gericht (pronatie) of in een neutrale positie.

Het werken aan beide spieren is essentieel voor een complete armtraining en optimale kracht. Sterke biceps zorgen voor een goede supinatie en helpen bij het heffen van zware objecten, terwijl een sterke brachialis zorgt voor een krachtige en stabiele elleboogflexie in alle posities.

Effectieve oefeningen voor Biceps en Brachialis

Hier zijn enkele effectieve oefeningen die je kunt opnemen in je armtraining:

Biceps oefeningen:

• Barbell Curls: Een klassieke oefening die beide bicepskoppen effectief traint.
• Dumbbell Curls: Biedt een grotere bewegingsvrijheid en kan gebruikt worden om de biceps meer te isoleren.
• Hammer Curls: Traint de biceps en brachialis, met de nadruk op de brachioradialis (een andere spier in de onderarm). De handpalmen blijven tijdens de hele beweging naar elkaar toe gericht.
• Concentration Curls: Een isolatieoefening die je helpt om je echt op de biceps te concentreren.
• Incline Dumbbell Curls: Legt meer nadruk op de lange kop van de biceps.

Brachialis oefeningen:

• Reverse Curls: Wordt uitgevoerd met een bovenhandse greep (pronatie). Dit isoleert de brachialis omdat de biceps minder kan bijdragen.
• Hammer Curls: Zoals eerder vermeld, is dit ook een goede oefening voor de brachialis.
• Concentration Curls (Pronated): Hetzelfde als een normale concentration curl, maar dan met een pronated grip.

Tip: Experimenteer met verschillende hoeken en grepen om te ontdekken welke oefeningen voor jou het beste werken en waarmee je de beste resultaten behaalt. Denk eraan om altijd de juiste techniek te gebruiken om blessures te voorkomen. Het is beter om met minder gewicht te beginnen en de techniek goed te beheersen, dan om te zwaar te tillen en je te blesseren.

Trainingstips voor optimale resultaten

Hier zijn nog enkele tips om je armtraining naar een hoger niveau te tillen:

• Varieer je training: Gebruik verschillende oefeningen, sets, herhalingen en rustperioden om je spieren te blijven uitdagen en plateaus te vermijden.
• Focus op progressive overload: Probeer geleidelijk aan het gewicht, de herhalingen of de sets te verhogen naarmate je sterker wordt.
• Geef je spieren voldoende rust: Spieren groeien tijdens rust, dus zorg ervoor dat je voldoende slaap krijgt en je spieren genoeg tijd geeft om te herstellen tussen de trainingen.
• Eet gezond en evenwichtig: Een goede voeding is essentieel voor spiergroei en herstel. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten binnenkrijgt.
• Luister naar je lichaam: Negeer geen pijn en neem rust wanneer je lichaam dat nodig heeft.

Door de anatomie en functies van de M. Brachialis en de M. Biceps Brachii te begrijpen, en door de juiste oefeningen en trainingstips te volgen, kun je je armspieren effectief trainen en je kracht en uiterlijk verbeteren. Onthoud, consistentie en de juiste techniek zijn de sleutel tot succes!

Succes met je training!