Wat Te Doen Bij Long Covid

Je hebt COVID-19 gehad, de acute infectie is voorbij, maar de vermoeidheid blijft hangen. De kortademigheid komt af en toe terug. Je concentratie is minder dan voorheen. Herkenbaar? Dan heb je misschien last van Long Covid. Dit artikel is speciaal geschreven voor jou, om je te informeren over wat je kunt doen om je leven met Long Covid zo goed mogelijk in te richten en je herstel te bevorderen. We richten ons op praktische tips en strategieën die je zelf kunt toepassen, in overleg met je arts natuurlijk.

Wat is Long Covid eigenlijk?

Long Covid, ook wel Post-COVID syndroom genoemd, is een verzamelnaam voor klachten die langer dan 12 weken na een COVID-19 infectie aanhouden. Deze klachten kunnen zeer divers zijn en variëren in ernst. Het is belangrijk te benadrukken dat iedereen Long Covid kan ontwikkelen, ongeacht de ernst van de acute infectie. Dus ook als je slechts milde symptomen had tijdens je COVID-19 besmetting, kun je helaas toch Long Covid ontwikkelen.

De oorzaak van Long Covid is nog niet volledig begrepen. Er zijn verschillende theorieën, waaronder:

Aanhoudende ontsteking: Het virus kan een chronische ontstekingsreactie in het lichaam veroorzaken.
Orgaanschade: COVID-19 kan schade aan organen veroorzaken, zoals de longen, het hart of de hersenen.
Auto-immuunreactie: Het immuunsysteem kan na de infectie het eigen lichaam aanvallen.
Microstolsels: Er kunnen kleine bloedstolsels ontstaan in de bloedvaten, die de doorbloeding belemmeren.

Veel voorkomende klachten

De symptomen van Long Covid zijn zeer divers, maar enkele veelvoorkomende klachten zijn:

Vermoeidheid: Extreme vermoeidheid die niet verdwijnt door rust (ook wel fatigue genoemd).
Kortademigheid: Moeite met ademhalen, ook bij lichte inspanning.
Cognitieve problemen: Concentratieproblemen, geheugenproblemen ("brain fog").
Hoofdpijn: Aanhoudende hoofdpijn.
Spierpijn en gewrichtspijn: Pijn in spieren en gewrichten.
Hartkloppingen: Een snelle of onregelmatige hartslag.
Slaapproblemen: Moeite met in slaap vallen of doorslapen.
Verlies van reuk en smaak: Aanhoudend verlies van reuk en/of smaak.
Angst en depressie: Gevoelens van angst, somberheid en hopeloosheid.

Wat kun je zelf doen bij Long Covid?

Hoewel er nog geen genezende behandeling voor Long Covid is, zijn er wel degelijk dingen die je zelf kunt doen om je klachten te verminderen en je herstel te bevorderen. Het belangrijkste is om naar je lichaam te luisteren en je activiteiten aan te passen aan je energieniveau.

1. Pace jezelf

Pacing is een belangrijke strategie bij Long Covid. Het betekent dat je je activiteiten plant en uitvoert op een niveau dat je aankunt, zonder je grenzen te overschrijden. Het doel is om te voorkomen dat je overbelast raakt en een terugval krijgt. Dit betekent niet dat je niets meer mag doen, maar dat je je energie slim moet verdelen.

Hoe werkt pacing?

Breng je energieniveau in kaart: Houd een dagboek bij waarin je noteert welke activiteiten je doet en hoe je je daarbij voelt. Zo krijg je inzicht in je energieniveau en je grenzen.
Plan je activiteiten: Verdeel je activiteiten over de dag en de week. Plan rustpauzes in tussen de activiteiten.
Begin langzaam: Start met kleine, haalbare doelen en bouw geleidelijk op. Forceer niets.
Wees flexibel: Pas je plannen aan als je je niet goed voelt.
Vraag hulp: Schroom niet om hulp te vragen bij taken die je te zwaar vindt.

2. Verbeter je slaaphygiëne

Een goede nachtrust is essentieel voor herstel. Probeer een vast slaapritme aan te houden en creëer een rustige slaapomgeving. Vermijd cafeïne en alcohol voor het slapengaan. Overweeg ontspanningsoefeningen of meditatie om je te helpen ontspannen voor het slapengaan.

Vaste tijden: Sta elke dag op dezelfde tijd op en ga op dezelfde tijd naar bed, ook in het weekend.
Donkere kamer: Zorg voor een donkere, stille en koele slaapkamer.
Geen schermen: Vermijd het gebruik van schermen (telefoon, tablet, computer) vlak voor het slapengaan.
Ontspanning: Neem een warm bad, lees een boek of luister naar rustgevende muziek voor het slapengaan.

3. Eet gezond en gevarieerd

Een gezonde voeding is belangrijk voor je algehele gezondheid en kan je helpen je energieniveau te verbeteren. Eet veel groenten, fruit, volkoren granen en magere eiwitten. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen, suiker en alcohol.

Antioxidanten: Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, zoals bessen, groene bladgroenten en noten.
Omega-3 vetzuren: Omega-3 vetzuren hebben ontstekingsremmende eigenschappen. Je vindt ze in vette vis, lijnzaad en walnoten.
Voldoende drinken: Drink voldoende water (minstens 1,5-2 liter per dag).

4. Beweeg voorzichtig

Beweging is belangrijk, maar het is cruciaal om je niet te overbelasten. Begin met lichte oefeningen en bouw geleidelijk op. Stop direct als je je slechter voelt. Overweeg om een fysiotherapeut te raadplegen die gespecialiseerd is in Long Covid.

Voorbeelden van lichte oefeningen:

Wandelen: Begin met korte wandelingen en bouw de afstand geleidelijk op.
Yoga: Kies voor een rustige vorm van yoga.
Tai Chi: Tai Chi is een zachte bewegingsvorm die je energie kan verbeteren.

5. Zoek steun

Long Covid kan een grote impact hebben op je leven. Het is belangrijk om te praten over je ervaringen met anderen. Zoek steun bij je familie, vrienden, een lotgenotengroep of een therapeut. Het kan heel waardevol zijn om te weten dat je niet de enige bent die hiermee worstelt.

Waar vind je steun?

Lotgenotengroepen: Er zijn verschillende online en offline lotgenotengroepen voor mensen met Long Covid.
Therapeut: Een therapeut kan je helpen om te gaan met de emotionele en psychologische impact van Long Covid.
Familie en vrienden: Praat open en eerlijk over je ervaringen met je naasten.

6. Neem de tijd voor ontspanning

Stress kan je klachten verergeren. Neem de tijd voor ontspanning en doe dingen waar je van geniet. Luister naar muziek, lees een boek, ga in bad, mediteer of breng tijd door in de natuur. Alles wat je helpt ontspannen is goed.

Mindfulness: Mindfulness kan je helpen om in het moment te zijn en je gedachten en gevoelens te observeren zonder oordeel.
Ademhalingsoefeningen: Diepe ademhalingsoefeningen kunnen je helpen om te ontspannen en je stress te verminderen.

7. Supplementen? Overleg met je arts

Er zijn verschillende supplementen die mogelijk kunnen helpen bij Long Covid, zoals vitamine D, vitamine C, zink en magnesium. Het is belangrijk om altijd met je arts te overleggen voordat je supplementen gaat gebruiken, omdat ze interacties kunnen hebben met medicijnen en niet voor iedereen geschikt zijn. Er is nog onvoldoende wetenschappelijk bewijs voor de effectiviteit van supplementen bij Long Covid, dus beschouw ze niet als een wondermiddel.

Wanneer naar de dokter?

Het is belangrijk om je huisarts te raadplegen als je klachten hebt die langer dan 12 weken na een COVID-19 infectie aanhouden. Je arts kan je onderzoeken en eventueel doorverwijzen naar een specialist, zoals een longarts, cardioloog, neuroloog of revalidatiearts.

Neem in ieder geval contact op met je huisarts als:

Je plotseling erger wordt.
Je ernstige kortademigheid hebt.
Je pijn op de borst hebt.
Je verward bent.
Je koorts hebt.

Long Covid en revalidatie

Revalidatie kan een belangrijke rol spelen bij het herstel van Long Covid. Een revalidatieprogramma kan je helpen om je conditie te verbeteren, je energie beter te verdelen en om te gaan met de emotionele en psychologische gevolgen van Long Covid. Revalidatie kan bestaan uit fysio-, ergo- en psychotherapie, en wordt vaak multidisciplinair aangeboden.

Het is belangrijk om een revalidatieprogramma te kiezen dat is afgestemd op jouw specifieke behoeften en klachten. Bespreek de mogelijkheden met je arts.

Tot slot

Long Covid is een complexe aandoening waar nog veel onderzoek naar wordt gedaan. Het is belangrijk om geduldig te zijn en jezelf de tijd te geven om te herstellen. Luister naar je lichaam, pas je activiteiten aan en zoek steun bij anderen. Met de juiste aanpak kun je je klachten verminderen en je levenskwaliteit verbeteren. Je bent niet alleen! Vergeet niet, jouw herstel is een marathon, geen sprint. Wees lief voor jezelf en vier kleine overwinningen. Elk stapje vooruit is een stap in de goede richting.