Oefeningen Frozen Shoulder Fase 1

Heb je last van een frozen shoulder? Je bent niet alleen. Veel mensen ervaren deze slopende aandoening, gekenmerkt door stijfheid en pijn in de schouder. De eerste fase, de bevriezingsfase, kan bijzonder frustrerend zijn. Maar er is hoop! Met de juiste oefeningen en een proactieve aanpak kun je de pijn verlichten en je bewegingsbereik geleidelijk herstellen.

De bevriezingsfase begrijpen

De frozen shoulder, ook wel adhesive capsulitis genoemd, doorloopt meestal drie fasen: de bevriezingsfase, de bevroren fase en de ontdooifase. In de bevriezingsfase, die enkele weken tot maanden kan duren, wordt de pijn geleidelijk erger. Je schouder wordt steeds stijver, waardoor het moeilijk wordt om alledaagse activiteiten uit te voeren, zoals aankleden, je haar kammen of iets van een plank pakken.

Het is cruciaal om te begrijpen dat de bevriezingsfase een ontstekingsreactie is. Het kapsel rondom het schoudergewricht raakt ontstoken en verdikt, waardoor de bewegingsvrijheid beperkt wordt. Dit verklaart de intense pijn en stijfheid die je ervaart.

Het doel van oefeningen in deze fase is niet om de schouder te forceren, maar om de pijn te beheersen, de bloedcirculatie te bevorderen en te voorkomen dat de schouder nog stijver wordt. Het is belangrijk om te luisteren naar je lichaam en de oefeningen binnen je pijngrens uit te voeren.

Oefeningen voor de bevriezingsfase (Fase 1)

Hieronder vind je een reeks oefeningen die je kunnen helpen om de pijn te verlichten en de beweeglijkheid te behouden tijdens de bevriezingsfase. Voer elke oefening langzaam en voorzichtig uit. Stop onmiddellijk als je hevige pijn voelt. Overleg altijd met je arts of fysiotherapeut voordat je met een nieuw oefenprogramma begint.

1. Pendeloefeningen

Pendeloefeningen zijn zachte oefeningen die de schouder ontlasten en de bloedcirculatie bevorderen. Ze zijn bijzonder geschikt voor de bevriezingsfase, omdat ze de schouder niet belasten.

1. Ga rechtop staan en laat de aangedane arm ontspannen hangen.
2. Leun lichtjes voorover, zodat je lichaam een klein beetje kantelt. Ondersteun jezelf eventueel met je gezonde arm op een stoel of tafel.
3. Zwaai je arm zachtjes heen en weer, van voor naar achter en van links naar rechts. Maak ook kleine cirkelvormige bewegingen.
4. Voer deze oefening 2-3 keer per dag uit, gedurende 1-2 minuten per keer.

Belangrijk: Forceer de beweging niet. De pendeloefeningen moeten soepel en pijnloos zijn.

2. Vingerloopoefening

De vingerloopoefening helpt om de beweeglijkheid van de schouder geleidelijk te vergroten. Je gebruikt je vingers om langzaam langs een muur omhoog te lopen, waardoor je je schouder zachtjes rekt.

1. Ga met je gezicht naar een muur staan, op armlengte afstand.
2. Plaats de vingers van je aangedane arm op de muur.
3. Loop langzaam met je vingers omhoog langs de muur, zo ver als je kunt zonder pijn te forceren.
4. Houd deze positie 10-15 seconden vast.
5. Loop langzaam met je vingers weer naar beneden.
6. Herhaal deze oefening 10-15 keer, 2-3 keer per dag.

Tip: Markeer de afstand die je hebt bereikt elke dag. Zo kun je je vooruitgang volgen en jezelf motiveren.

3. Externe rotatie met een stok

Deze oefening helpt om de externe rotatie van de schouder te verbeteren, wat vaak beperkt is bij een frozen shoulder. Je hebt een stok of een bezemsteel nodig.

1. Ga rechtop zitten of staan.
2. Houd de stok horizontaal vast, met je gezonde arm aan de ene kant en je aangedane arm aan de andere kant.
3. Gebruik je gezonde arm om de stok zachtjes naar buiten te duwen, waardoor je aangedane arm in een externe rotatie komt.
4. Houd deze positie 10-15 seconden vast.
5. Herhaal deze oefening 10-15 keer, 2-3 keer per dag.

Let op: Duw niet te hard en forceer de beweging niet. Je zou een lichte rek moeten voelen, maar geen scherpe pijn.

4. Interne rotatie met een handdoek

Deze oefening helpt om de interne rotatie van de schouder te verbeteren. Je hebt een handdoek nodig.

1. Houd een handdoek achter je rug vast, met je gezonde arm aan de bovenkant en je aangedane arm aan de onderkant.
2. Gebruik je gezonde arm om de handdoek omhoog te trekken, waardoor je aangedane arm in een interne rotatie komt.
3. Houd deze positie 10-15 seconden vast.
4. Herhaal deze oefening 10-15 keer, 2-3 keer per dag.

Alternatief: Als je deze oefening niet kunt uitvoeren, kun je ook een deur gebruiken. Ga met je aangedane kant naar de deur staan en plaats je hand achter je rug op de deurpost. Draai je lichaam weg van de deur om een interne rotatie te creëren.

5. Schouderbladbewegingen (Scapulaire bewegingen)

Deze oefeningen richten zich op de beweging van de schouderbladen, wat essentieel is voor een goede schouderfunctie. Ze kunnen helpen om de spieren rondom de schouder te activeren en de beweeglijkheid te verbeteren.

1. Schouderblad Squeeze: Zit of sta rechtop met je armen langs je lichaam. Knijp je schouderbladen samen, alsof je een potlood tussen je schouderbladen probeert vast te houden. Houd deze positie 5 seconden vast en ontspan. Herhaal dit 10-15 keer.
2. Schouderblad protractie en retractie: Zit of sta rechtop. Duw je schouders naar voren (protractie), alsof je iemand een knuffel wilt geven. Trek vervolgens je schouders naar achteren (retractie), zoals bij de schouderblad squeeze. Herhaal dit 10-15 keer.
3. Schouderblad elevatie en depressie: Haal je schouders op, alsof je je schouders optrekt naar je oren (elevatie). Laat je schouders vervolgens zakken (depressie). Herhaal dit 10-15 keer.

Tip: Voer deze oefeningen langzaam en gecontroleerd uit. Concentreer je op de beweging van je schouderbladen.

Aanvullende tips voor de bevriezingsfase

Naast de oefeningen zijn er nog andere dingen die je kunt doen om de pijn te verlichten en het herstel te bevorderen:

• Warmte of ijs: Experimenteer met warmte of ijs om de pijn te verlichten. Warmte kan helpen om de spieren te ontspannen, terwijl ijs ontstekingen kan verminderen.
• Pijnstillers: Overleg met je arts over het gebruik van pijnstillers of ontstekingsremmers om de pijn te beheersen.
• Rust: Geef je schouder voldoende rust en vermijd activiteiten die de pijn verergeren.
• Fysiotherapie: Een fysiotherapeut kan je helpen met een persoonlijk oefenprogramma en advies geven over hoe je je schouder het beste kunt behandelen.
• Geduld: Wees geduldig. Het herstel van een frozen shoulder kan lang duren. Blijf consistent met de oefeningen en geef niet op!

Een studie gepubliceerd in het Journal of Shoulder and Elbow Surgery toonde aan dat een combinatie van oefeningen en fysiotherapie effectief kan zijn bij het verminderen van pijn en het verbeteren van de beweeglijkheid bij patiënten met een frozen shoulder.

Belangrijk: Dit artikel is uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden en vervangt geen professioneel medisch advies. Raadpleeg altijd je arts of fysiotherapeut voor een diagnose en behandeling van je frozen shoulder.

Onthoud dat je niet alleen bent. Met de juiste aanpak en toewijding kun je de symptomen van de bevriezingsfase beheersen en werken aan een pijnvrij en beweeglijk leven.